20210415_135004_0000

VGTU SA RUBRIKA: Įpročių mechanizmai

Perskaičius naujausią straipsnį „Mūsų vidinis variklis“ pavyko artimiau susipažinti su įpročių kilpa – procesu dėl kurio atsiranda ir įsitvirtina mūsų ir kitų organizmų įpročiai. Remiantis šiais galingais mechanizmais žmonės gali bet kada pradėti formuoti gerus įpročius bei sutvarkyti tuos, kurie kenkia arba nepatinka. Štai trumpas planas ir keli patarimai, kurie padės jums sukurti savo norimus „įpročių mechanizmus“ bei modifikuoti tuos, kurie trukdo.

Pirma, žinome, kad mūsų įpročiai yra automatiškai „supakuotos“ fizinės ir protinės veiksmų sekos, kurias mūsų protas suprogramuoja ir atitinkamai reguliuoja pagal mūsų norus bei dabartinę situaciją. Nors kiekvienas veiksmas ir darbas, daromas iš įpročio, yra savitas ir unikalus proto mechanizmas, jie visi seka tą pačią kilpą, kurį gyvuoja jau kelis dešimtmečius stuburinių organizmų bazalinėse ganglijose, pagrindiniame įpročių centre. Trumpaitariant mūsų bazalinės ganglijos formuodamos naujus įpročius arba vykdydamos senus įpročius veikia visąlaik pagal šią formulę: Ženklas + Rutina + Atlygis = Įprotis.

1. Ženklas – tai atitinkamos sąlygos arba simboliai, kurie pradeda kilpą ir praneša smegenims, kurį įprotį reikia vykdyti. 2.  Rutina – procesas, kurio metu apsnūsta smegenys, kol įsitvirtinę proto mechanizmai daro įtaką tam, ką jūs darote, galvojate ar jaučiate įpročių metu. 3. Atlygis – jis padeda nustatyti, kiek vertingas dabartinis įprotis yra mums bei ar verta prisiminti ir kartoti jį ateityje. Remiantis šia kilpa galima sukurti planą, kuris kiekvienam padės suformuoti stiprius, gerus proto mechanizmus savo gyvenime. Pavyzdžiui, paimkime vieną norimą įprotį („Pabėgioti pusvalandį stadione kiekvieną rytą“):

  • Jūs pradedate pasirinkdami ženklą, pavyzdžiui, palikti savo sporto batus prie durų arba pasidėti sportinę aprangą prie lovos.
  • Šis ženklas turėtų įjungti jūsų rutiną, kurią norite įtvirtinti, šiuo atveju, bėgiojimas anksti ryte.
  • Pasirenkate atitinkamą atlygį, pavyzdžiui, kokteilis po kiekvieno pabėgiojimo.
  • Galiausiai, jūs leidžiate sau trokšti / numatyti apie atlygį, galvodami apie skanų kokteilį, po gero pabėgiojimo.
  • Taip pat, visada turėkite planą B, kadangi kartais oras ar kitokios komplikacijos neleidžia įvykdyti įpročių. Svarbu rasti alternatyvą, kad jūsų smegenys neapsnūstų ir žinotų, kaip reaguoti, kai sąlygos truputį skiriasi nuo pagrindinio įpročio formavimo plano (jeigu bėgiojimas sustabdomas dėl blogo oro, padarykite kardio namie arba net trumpai pabėgiokite po namus, kad imituotumėte bėgiojimą stadione).

Tačiau tai ne viskas… Be formulės yra dar dvi svarbios paskatos, be kurių žmonėms nepavyktų įtvirtinti savo įpročių – troškimo jausmas bei ketinimai. Vien paprastas atlygio troškimo įterpimas yra stipri jėga, nuo kurios priklausys ar atsikelsite ir eisite į stadioną, ar išjungsite žadintuvą ir panirsite po paklodėmis. Troškimas skatina ir daro įtaką mūsų įpročiams. Priežastis, kodėl įpročiai yra tokie galingi, yra ta, kad jie iš tikrųjų sukelia stiprų neurologinį noro jausmą, kurį smegenys nekantrauja patirti vėl ir vėl, nesvarbu kokį sunkų arba ilgą įprotį reikėtų vykdyti. Pavyzdžiui, šviežias jausmas burnoje, kai išsivalote dantis ir t.t  Išsiaiškinimas, kas sukelia jūsų troškimo jausmą, gali padėti greičiau ir geriau įtvirtinti įpročius. Kol troškimas padeda mums kartoti įpročius ilgą laiką, ketinimai ir tikslai padės jums juos išsaugoti ir jų laikytis, net jeigu sąlygos nėra tobulos. Kodėl tai svarbu? Nes įpročiams reikia laiko, kol jie pilnai integruojami jūsų proto neuroniniuose tinkluose. Gandas, kad visiems įpročiams susiformuoti reikia tik 21 dienų laikotarpio nėra teisingas. Moksliniai tyrimai teigia, kad labiau tikėtina, jog naujo įpročio suformavimas užtrunka apie 66 dienas o kartais net daugiau nei 254 dienas. Trumpa santrumpa apie šį tyrimą: „Jie pasirinko devyniasdešimt šešis savanorius ir paprašė kiekvieno iš jų pasirinkti vieną elgesį ar veiklą, kuria jie norėjo papildyti savo kasdienybę. Vidutinis laiko tarpas, kuris praėjo, kol dalyviai suformavo įpročius, buvo 66 dienos – daugiau nei tris kartus ilgesnis laikotarpis už plačiai paplitusį 21 dienos mitą, tačiau pastebėtas platus diapazonas buvo nuo 18 iki 254 dienų. Nors dienos praleidimas čia ir ten neatrodė labai svarbus pagal bendrą sugebėjimą susiformuoti įpročiui, dar labiausiai pasiryžusiems ir nuosekliausiems asmenims su įpročių formavimu pasisekdavo labiau. Tačiau tam tikrų tipų elgesys užtruko ilgiau, nepaisant įsipareigojimų “. Taigi, didesnis troškimo jausmas, bei jums svarbūs ir nuoširdūs ketinimai padės suformuoti geresnius įpročius, be to palengvins procesą, kurio metu lavinsite ir formuosite savo įpročius. Taigi yra svarbu žinoti, kodėl jums reikalingi formuojami įpročiai, turėti stiprius ketinimus bei nenustoti lavinti troškimo jausmą, kad nepasiduotumėte, jeigu įpročiui įsitvirtinti reikės daugiau nei „21 dienos“, nes ir pats įpročio tipas gali paveikti proceso tempą – suformuoti įprotį bėgioti ryte kiekvieną dieną reikalauja daugiau energijos ir protinės galios negu įprotis išgerti puodelį ramunėlių arbatos po darbo.

O kaip su blogais įpročiais? Tokie pat stiprūs proto mechanizmai, kurie neteikia jums naudos arba net kenkia vistiek susiformuoja jūsų neuroniniuose tinkluose. Tereikia remiantis kilpa pakeisti vieną formulės narį, rutiną, kadangi mūsų smegenys atsibunda tik tai ženklo ir atlygio metu, galima pakeisti tai, ką darote per tą vidurį narį, kai smegenys dirba „autopilotu“. Reikia padaryti 4 punktus, kad visiškai pakeistumėte arba truputį modifikuotumėte blogą įprotį:

  • Nustatykite rutiną
  • Eksperimentuokite su atlygiais
  • Išskirkite ženklą
  • Turėkite planą

Pirmoji dalis yra lengviausia: nustatyti rutiną blogo įpročio, kurį norėtumėte pakeisti. Pvz, turite įprotį po pietų nueiti į kavinę ir nusipirkti bei suvalgyti kelis sausainius. Toks įprotis netenkina, kadangi trukdo jums numesti svorį.

Antroji dalis truputį sunkesnė. Norėdami nustatyti, kodėl darote šį įprotį, pradėkite eksperimentuoti su skirtingais atlygiais. Čia siekiama išsiaiškinti, kokio atlygio trokšta jūsų įpročio kilpa. Sausainio atveju, užuot valgę sausainį, pradėkite vykdyti kitokius veiksmus, norėdami įsitikinti, ar jūsų troškimas patenkintas: pasivaikščiokite lauke; pradėkite pokalbį su kitais arba vietoj sausainių suvalgyti obuolį. Ir po kiekvieno eksperimento įvertinkite, ar troškimą patenkino atlikta veikla.

Kodėl tai svarbu? Na, atlygio pobūdis lemia alternatyvios rutinos, kuria jus pakeisite savo blogo įpročio rutiną. Pavyzdžiui, jei atlygio pobūdis buvo pats sausainis, būtų galima pakeisti produktą kuo nors saldesniu, bet sveikesniu – pavyzdžiui, obuoliu. Bet jei atlygis buvo tik paskatinimas pajudėti, turėtumėte pakeisti įprotį pasivaikščiojimu po parką ar panašia elgesio seka.

Procesas po atlygio nustatymo bus dar sunkesnis: dabar turite nustatyti ženklą. Elgesio formavimosi literatūroje teigiama, kad yra tik penkios galimos ženklų kategorijos:

  • Vieta
  • Laikas
  • Emocinė būsena
  • Kiti žmonės
  • Veiksmas

Atsižvelgdami į tai, siūloma jums užrašyti penkis dalykus tuo metu, kai atsiranda noras:

  • Kur tu esi?
  • Kiek dabar valandų?
  • Kokia tavo emocinė būsena?
  • Kas dar yra šalia?
  • Koks veiksmas sukėlė troškimą?

Po kelių dienų užrašinėjimo galimus sukėlėjus, suprasite, kad įprotis vaikščioti dėl sausainių buvo laikas; noras nusipirkti sausainį dažniausiai prasidėdavo nuo 15 iki 16 val. Paskutinis elgesio pokyčių žingsnis – pasirinkus blogo įpročio rutiną, atradus atlygį ir nustačius ženklo pobūdį – sudaryti planą ir jo alternatyvas. Matomoje vietoje ant lapelio užrašote: „Kiekvieną dieną 15:30 val. eisiu pasikalbėti su draugu 10 minučių“, ir prisiekiate atlikti šį veiksmą kiekvieną dieną tuo pačiu metu.

Tada užsirašykite kiekvienos dienos patikrinimą, kad sėkmingai atliktumėte šį įprotį. Atlygis yra tai, kad užrašų bloknotuose matote žymių serijas ir laikotės šio įpročio. Galų gale išsikeliate tikslus, norus. Lavinate troškimo jausmą ir prisitaikote jeigu sąlygos pasikeičia. Po atitinkamo laiko, jūs nuo 15 – 16h nebeperkate sausainių, užuot, trumpai pasišnekučiuojate su draugais.

Ir geriausia, kad šis principas tinka bet kokio tipo ir stiprumo įpročiams. Taigi nesvarbu, kokio jūs amžiaus, remdamiesi šiais teiginiais, jums tikrai pavyks sukurti savo trokštamus įpročius. Tai linkiu Vilnius Tech bendruomenei sėkmės keičiant ir kuriant savo proto mechanizmus!